阿草男的鍵盤生活分享?

《你的生活，只能這樣嗎？：90個吃動睡微提案，只要選擇為身體做對一件事，就可以徹底改變日常惡習》Eat Move Sleep: How Small Choices Lead to Big Change




吃、動、睡，定義了你的生活，
每天如何吃動睡的小決定，都是生死攸關的大事！

繼《你的桶子有多滿？》提振心靈能量，
「《你的生活，只能這樣嗎？》將會改變你的一生！」
──《讓天賦自由》作者肯?羅賓森爵士推薦

★紐約時報、華爾街日報、Amazon、蘋果 iTune 暢銷書
★美國《財星》500大企業領袖口碑推薦
★不知不覺改掉壞習慣，救你一命！

坐在電腦前解決午餐，以為可以做更多事？
早上按下鬧鐘貪睡鈕，多睡15分鐘讓你精神更好？
週末開開心心吃一頓豐盛的早午餐，一天有個美好的開始？

生活中看似不經意的小選擇，都和我們的健康與生活品質大有關係。
現代社會醫學發達，卻仍有90％的人死於癌症、糖尿病、心臟病等可預防疾病，
問題就出在我們無法看見日常生活中所做的小決定裡，所潛藏的危機。

以《你的桶子有多滿？》一書暢銷全世界、改變千萬人的作者湯姆?雷斯，十六歲時被診斷罹患罕見疾病，醫生宣告他一生必須與癌症對抗。他被迫提早思考嚴肅的生命課題，積極研究疾病的成因，盡最大努力延長自己的生命。今天，他仍健康地活著。《你的生活，只能這樣嗎？》是他的生命結晶，揭露關於「健康生活」與「生命品質」的祕密：

■ 你吃下去的每一口食物，不是增加、就是減少和所愛的人相處的時間
■ 決定你生命長度的最重要因素，不是父母給你的「基因」，而是你的生活習慣
■ 只要微調生活型態，90?人都能活到九十歲，而且無病到老
■ 任何向你保證100?對能得到什麼效果的方法，都是詐騙

生命是一場對抗機率的遊戲，
日常生活中每個當下所做的微小選擇，
不只影響你的生命品質，也決定了你和所愛的人相處的時間。
不論你的年齡多大、健康狀況多好或多壞，
只要透過微小而簡單的改變，讓自己正確地吃、動得更多、睡得更好，
就能改善生活品質，活得更久、更健康也更有活力。

※啟動「吃動睡計劃」，重新打造你的生活
- 中午去外面吃午餐，胃食道不逆流，血液循環好，工作效率高，不用再加班
- 提早15分鐘就寢，早上好整以暇運動、吃早餐，有助提升好人緣
- 每天到戶外活動5分鐘，舒緩焦慮，提升睡眠品質，隨時保持最佳狀態
- 聚餐前先吃點堅果或水果墊墊胃，避免飢餓感誘使你吃進過多高熱量食物
- 多喝水，創造走動的機會，同時紓解持續工作的壓力與疲勞

本書90個吃動睡微提案，是雷斯20多年來大量閱讀醫學研究與期刊、並親身實證後，所蒐集到最有效、實用的方法。現在就開始選擇為身體做對一件事，創造正面的螺旋效應，一輩子健康到老！


◎本書特色
1.《紐約時報》暢銷作家個人與癌症對抗20年的養生經驗與研究結果分享。
2.全美多位暢銷作家、醫師、企業家、媒體盛讚推薦，《華盛頓人雜誌》譽為作者迄今最重要的作品。
3.從最基本的飲食、活動、睡眠切入，以實例點出日常中各種誘使我們做出錯誤決定的「陷阱」。
4. 90個方法均以科學為底，並經作者親身實證，簡單又有效。

【好評推薦】
「要活得健康，就從翻開這本改變生活的書開始吧！」
──安妮塔．布魯澤思（Anita Bruzzese）《今日美國》專欄作家

「一本充滿熱情、又不失實用的完整指南，引導我們如何能活得更久、也更健康。《你的生活，只能這樣嗎？》將會改變你的人生。它也有可能順便拯救了你的人生！」
──肯．羅賓森爵士(Sir Ken Robinson, Ph.D.)，著有《讓天賦自由》

「湯姆．雷斯為了讓健康能夠更持久，發明了多種創新的策略。」
──卡爾德威爾．耶瑟斯汀(Caldwell B. Esselstyn Jr., M.D.)，著有《這樣吃，心血管最健康！》

「人類健康的新執行方法。讀《吃、動、睡》會比買保險還要管用！」
──尚恩．艾科爾(Shawn Achor)，著有《哈佛最受歡迎的快樂工作學》

「湯姆．雷斯的新書《你的生活，只能這樣嗎？》是他迄今最重要的作品 …《財富》全球500大企業領導者認為他是這個世代最棒的思想家之一。」
──《華盛頓人雜誌》

湯姆．雷斯的分享，對有心改變日常惡習、採取健康生活的讀者而言，簡單又具說服力！
──《出版者週刊》

這本書提供了各種改善生活方式的方法，雷斯的30天生活指南，既明確又可行！
──《柯克斯書評》

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  湯姆．雷斯 Tom Rath
  
  畢業於密西根大學心理學系，並擔任該校客座講師。曾任VHL癌症研究機構副董事長，現為蓋洛普(Gallup)資深研究員與顧問。著有《你的桶子有多滿？》（商周出版）、《人生一定要有的八個朋友》（商周出版）、《尋找優勢2.0》、《現在，發現你的領導力優勢》、和《你的幸福可以測量》等書，都登上《紐約時報》暢銷榜，在《華爾街日報》暢銷書榜中出現超過250次，總銷量超過五百萬本。
  
  雷斯和太太艾許莉以及兩個小孩，現居於阿靈頓，維吉尼亞州。
  
  更多資訊：
  Website: www.tomrath.org
  Twitter: @TomCRath
  Email: tom@tomrath.org
  LinkedIn: www.linkedin.com/in/trath
  Facebook: www.facebook.com/authortomrath
  
  





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  譯者介紹

  
  
  竇永華
  
  輔仁大學廣告系BA、英國創意藝術大學MA，旅居倫敦多年，喜愛跨文化研究。兼職文字編譯、會議即時口譯；譯作包含旅行、小說、設計、商業等主題。
  elisa.tou.uk@gmail.com
  
  
  
  

好書推薦

你的生活，只能這樣嗎？：90個吃動睡微提案，只要選擇為身體做對一件事，就可以徹底改變日常惡習－目錄導覽說明

• 前言 生命就是一場對抗機率的遊戲
  
  DAY1拋開舊觀念，為做對決定打好基礎
  請忘了流行一時的節食減重法吧˙不動，是你的敵人˙睡愈多，做愈多
  
  DAY2 你所吃下的每一口食物都很重要
  每一口都是淨收益或淨虧損˙離你的椅子遠一些˙睡多睡少，決定了一天是否美好
  
  DAY3忘了總熱量，專注在碳水化合物與蛋白質的比例
  比卡路里更重要的事˙在家使用「產品陳列法」˙邊活動邊工作，更有效率
  
  DAY4 糖讓你快樂，也讓癌細胞生長
  糖，就是下一個尼古丁˙尋找如「尼古丁貼片」的替代品˙每工作二十分鐘，就休息兩分鐘
  
  DAY5睡個好覺，比任何流感疫苗都有效
  用表皮的顏色判斷食物營養˙天然的感冒疫苗˙睡眠的質比量更重要
  
  DAY6測量，讓你更容易增加活動量
  將基因改頭換面˙配戴計步器，讓你動更多˙到比較遠的咖啡店買咖啡，多走幾步路吧
  
  DAY7歡樂家庭餐，你的身體可不歡樂
  生活可以精緻，飲食不能˙家庭餐你愈來愈胖˙算算一天花多少時間坐著，然後減少它
  
  DAY8愈餓，愈難向不健康的食物說不
  空空的胃，容易讓你的腦袋出餿主意˙每一餐都要花二十分鐘以上˙早上運動二十分鐘，給你一整天的好心情
  
  DAY9挑一個你最常重複的動作，雙手交換使用
  先點餐，為大家設下「好決定」的錨˙拉直你的脊椎，跟背痛說掰掰˙夜間熄燈
  
  DAY10攝取好的蛋白質，比攝取足夠的蛋白質更重要
  優化你的蛋白質˙別再為朋友買垃圾食物˙找出運動的動機
  
  DAY11 別在電腦前吃午餐
  別讓工作殺死你˙「在電腦前吃午餐」隱藏的危機˙睡飽了再工作
  
  DAY12 垃圾食物待在垃圾桶裡，比待在你的胃裡好
  不健康的食物就丟了吧˙你其實不會真得只咬一口˙按下「貪睡鈕」，你就輸了
  
  DAY13臥室晚間的溫度比白天降低二至四度，能更快入睡
  奶油比麵包更健康˙少吃肉和馬鈴薯˙保持涼爽的睡眠環境
  
  DAY14挑一個可以在家裡做的運動
  盤子小一點，腰圍跟著小一點˙找一個在家運動的方法˙讓全家人都重視睡眠
  
  DAY15去對的地方吃飯
  別被誘餌騙了˙把運動變成一種享受˙給自己一個「難忘」的夜晚
  
  DAY16「撫慰人心」的食物，只會讓不好的一天變得更糟
  高脂肪食物讓人昏沉遲鈍˙帶你的大腦出去散散步˙用運動取代安眠藥
  
  DAY17幫不健康的食物取個壞名字
  為罪惡食物烙上污名˙有機不等於健康˙公布你的目標
  
  DAY18 保護好睡前的最後一小時
  早餐好好吃，晚餐輕鬆吃˙電視會縮短你的壽命˙睡前一小時，不吃、不喝、不用電子產品
  
  DAY19名稱健康的食物不一定健康
  水果乾、果汁≠水果˙果脆圈沒有水果，只有糖˙在晚上製造點「噪音」更好睡
  
  DAY20賴床只有聽起來很棒而已
  溫度低一點，健康多一點˙愈開車，愈遠離健康˙賴床，也賴掉了你的健康
  
  DAY21移動時，把電子產品留在你的包包裡
  購買「不吃就得丟掉」的食物˙走路的姿勢也很重要˙別讓壓力毀了你的睡眠
  
  DAY22胡蘿蔔素是最好的保養品
  吃番茄給你好氣色˙每走一步，都讓你更年輕˙睡飽就能留下好印象
  
  DAY23從最健康的食物開始吃起
  第一口吃什麼，很重要˙正確地「嗨」˙睡出全新的一天
  
  DAY24不管多忙，都要花五分鐘到戶外活動
  想吃零食，抓滿一把就好˙走到戶外五分鐘˙購買同儕壓力
  
  DAY25時時注意膽固醇與血壓的數據
  好好吃，讓癌細胞「餓」得無法動彈˙運動處方箋˙牢記兩個數字
  
  DAY26做重大決定前，先睡一覺再說
  在店裡買份意志力˙清清你的腦袋和腸胃˙先睡一覺再說
  
  DAY27為自己與家人多準備些健康的選擇
  把蛋糕留到自己生日再吃˙放縱更少，享受更多˙為自己感到驕傲
  
  DAY28每天都來一小份青花菜
  青花菜，史上最強超級蔬菜˙多喝咖啡、茶和水˙領帶和緊身褲
  DAY29花一個小時看電視不如用一個小時睡覺
  用食物戰勝風險˙邊睡邊瘦˙八個小時恰恰好
  
  DAY30熟記這些健康的好選擇，然後全心投入
  每一餐都很重要˙把「活動」放在「運動」之前˙為了自己的未來，多投資一些睡眠吧
  
  結語 讓微小的決定，累積成巨大的改變
  
  

DAY2 你所吃下的每一口食物都很重要

每一口都是淨收益或淨虧損

你咬下的每一口食物，都是一個微小、卻很重要的決定；每喝下一口飲料，也都是經過腦袋簡單思考、並選擇後的結果。如果你做出一個好處多於壞處的決定，例如選擇了喝開水而非蘇打汽水，這就是一項淨收益。當你挑選薯條而非生菜沙拉當作配菜時，就是一項淨虧損。但是，即使外表看起來很正面的選擇，都有可能因為我們疏於注意被添加進食物或飲料中的每一項東西，而變成淨虧損。

我經常造訪的餐廳裡，最受歡迎的前菜就是「時蔬沙拉」。光聽名字，都覺得它很營養。但當沙拉端上桌時，它早已被小塊的炸雞和培根覆蓋，並且厚厚地淋上一層充滿脂肪的沙拉醬。本意是美的，命名也很誘人，結果卻大錯特錯。

同樣的情形也會發生在飲品上。單純的咖啡對健康是很好的，每喝一口都是淨收益。但是，如果加上幾包糖和鮮奶油，那麼每一口就會變成淨虧損。超市裡的罐裝「綠茶」飲料，大多也加了甜味佐料和防腐劑，與真正的綠茶相比，健康度已大大地降低。

你也可以把某些較負面的選擇修正為淨收益。我很喜歡我家附近一間餐館的「胡桃木炭烤鮭魚」，雖然它聽起來很健康，但我後來才發現，淋在鮭魚排上方那層很好吃的烤肉醬，成分居然幾乎是一○○％的糖！

調查了烤肉醬的成分後，我才知道它根本就是「淋在肉上的糖漿」。我其實可以安慰自己，吃鮭魚的好處會把糖漿的壞處平衡掉；但唯一能夠將它完全轉變成淨收益的方法，就是在點餐時要求：我的鮭魚不加烤肉醬。幾個月後，我漸漸開始能夠接受、並享受新鮮鮭魚真正的美味，擺脫了原本難以抗拒的醬汁。

每一餐當中，總會有一些好的、和壞的成分存在。不論你多麼努力嘗試，多多少少都還是會吃進一些不那麼完美的食物。但是你永遠都可以在腦中稍微計算一番，運用你對食材的知識，問問自己將要吃下的東西是否會成為淨收益。如果你能養成問這個問題的習慣，你就能在每個當下都做出更好的選擇。

離你的椅子遠一些

「坐著」是現今生活中最容易被忽略的健康威脅，這個狡猾的現代疾病正不斷地侵蝕著我們的健康。在全球，因動太少而死亡的人數，已經比因抽菸死亡的人還要多。

一天久坐超過六小時，早期死亡的機率就會大幅增加。不論你多麼努力的運動、吃得再健康、不抽菸、也沒有任何不良習慣，坐太久都會造成很大的健康問題。不管是坐車、看電視、開會、使用電腦，屁股坐著的每一個小時，都在吸走你的能量，並危害你的健康。

坐著也會造成肥胖問題。在過去的二十年間，平均運動率並沒有改變，但是坐著的時間普遍增加了，而肥胖的比率也增加了兩倍。一位首屈一指的糖尿病研究專家指出，長時間坐著會對健康導致類似於吸菸或過度曝曬般的危害。他認為，內科醫師應該要詢問病人每天花多久時間坐著，就像皮膚癌的專家會詢問病人在陽光下曝曬了多久時間一樣。

當你一坐下，就會開始對健康產生不良影響。坐下時，腿部肌肉的電流活動會馬上停止；身體燃燒的熱量會降到每分鐘一卡路里；身體所製造用來幫助分解脂肪的酵素也會減少九○％。

連續坐著兩小時後，體內的優質膽固醇會下降二○％。這也許解釋了為什麼辦公室上班族罹患心血管疾病比率是別人的兩倍。另一位糖尿病學者則指出，即使是運動兩小時，也無法償還久坐二十二小時所帶來的傷害。

然而對大部分的人來說，每天總是會無法避免地坐上幾個小時。最好的做法，就是盡可能地多站、多伸展四肢，增加越多活動的機會越好。在家看電視時，可以不時站起來走動一下；在公司也可以放棄內線電話，直接走到對方的位子上去。

即使只是單純的站在原地，都能比坐著產生更多的能量。身體的能量在走動時會